Koolhydraten zijn tegenwoordig de bad guys. Je zou er 'dik' van worden en allerlei gezondheidsproblemen door krijgen... Dat idee is echter redelijk kort door de bocht: verschillende studies tonen namelijk aan dat volwaardige koolhydraten belangrijk zijn voor je gezondheid omdat ze vol vezels en vitaminen zitten. Koolhydraten zijn ook een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose, wat de belangrijkste brandstof is voor je hersenen.

Hoe verloopt de vertering?

Het verteren van koolhydraten start al in je mond. Je speeksel bevat het enzym amylase, dat voor de vertering van koolhydraten zorgt. In de dunne darm worden koolhydraten verder afgebroken tot glucose en die worden op hun beurt via de darmwand in de bloedbaan opgenomen. Vanaf het moment dat glucose in de bloedbaan terechtkomt, maakt je pancreas (alvleesklier) insuline aan. Insuline is de sleutel om glucose binnen te laten in onze lichaamscellen. Wanneer glucose in de cel komt, wordt ze 'verbrand', waarbij er energie vrijkomt die je lichaam dan kan gebruiken. Zonder insuline blijft glucose in de bloedbaan en krijg je een hoge bloedsuikerspiegel.

Delen

Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, wat de belangrijkste brandstof is voor je hersenen.

Verschillende soorten koolhydraten

Er is een groot verschil in koolhydraten en de invloed op je bloedsuikerspiegel. Bewerkte koolhydraten zoals koekjes, frisdranken en witbrood worden heel snel opgenomen in het bloed. Omdat ze weinig of geen vezels bevatten, hoeft je lichaam niet hard te werken om deze koolhydraten af te breken en worden ze dus heel snel in de bloedbaan opgenomen. Daardoor laten ze je bloedsuikerspiegel pijlsnel stijgen.

Vervolgens zal de pancreas veel insuline aanmaken, die ervoor zorgt dat alle suiker (glucose) in de cellen opgenomen wordt. Je krijgt een energieboost, maar die is echter van korte duur. Door de enorme suikerpiek produceert je lichaam zo veel insuline dat de suiker in je bloed lager daalt dan je lichaam gewoon is. Vanaf het ogenblik dat de suiker zo sterk gedaald is, krijg je weer honger en snak je vooral naar zoet om je bloedsuikerspiegel snel weer te doen stijgen. Dat is een normale 'overlevingsreactie' van je lichaam.

'Gij zult koolhydraten eten': de tien geboden volgens The Green Food Bible

© Lannoo

Te weinig suiker in je bloed daarentegen is ook niet goed. Het kan ervoor zorgen dat je begint te beven, zweten en je kunt niet meer helder nadenken. Je zit in een rollercoaster die steeds om suiker vraagt!

Bewerkte koolhydraten moet je zien als een graankorrel waarvan het 'jasje' verwijderd is. In tegenstelling tot bij volwaardige koolhydraten - hier is het 'jasje' wel nog aanwezig - moet het lichaam niet hard werken om bewerkte koolhydraten 'uit te kleden' en komen de suikers veel sneller in de bloedbaan terecht. Het jasje noemen we zemel. Die bevat de meeste vezels, vitaminen en mineralen.

Overgewicht

Zoals eerder aangehaald zorgen bewerkte koolhydraten voor een suikerpiek in je bloed en maakt je pancreas insuline aan om suiker in de lichaamscellen te krijgen. Wanneer je regelmatig snelle suikers eet, moet je pancreas telkens weer insuline aanmaken, waardoor het insulinegehalte continu hoog is. Weet ook dat zolang er insuline in je bloed aanwezig is, je lichaam geen vet kan verbranden. Waarom? Wanneer de glucosewaarden in je bloed hoog zijn, zal je lichaam eerst glucose gebruiken als energiebron en worden je vetreserves niet aangesproken.

En wat dan met volwaardige koolhydraten?

Volwaardige koolhydraten zoals peulvruchten, volkorengranen, groenten en havermout zorgen mee voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Een die gelijkmatig stijgt en daalt. Doordat volwaardige koolhydraten 'een jasje' aan hebben, moet je lichaam harder werken om die verpakte koolhydraten af te breken. Daardoor komt de suiker gelijkmatig vrij en heb je geen suikerpieken of -dalingen, waardoor je ook niet gaat snakken naar zoet. De vezels in de koolhydraten zorgen er ook voor dat je langer moet kauwen en sneller verzadigd bent.

Insulineresistentie

Onderzoek toont aan dat ook vet de kans op insulineresistentie aanzienlijk verhoogt. Dit komt omdat vetten zich gaan opstapelen in de lichaamscellen en toxische stoffen produceren die de toegangspoort van glucose verstoren. Glucose kan hierdoor niet meer opgenomen worden en je cellen blijven 'leeg'. Je lichaam gaat als reactie extra insuline aanmaken omdat glucose in je bloed blijft. Aan de andere kant blijven je cellen 'honger' hebben, want er wordt geen glucose opgenomen.

Delen

Volwaardige koolhydraten horen beslist thuis in je voedingspatroon. Ze voorzien ons lichaam van vitaminen, mineralen en veel vezels.

Waar kunnen we koolhydraten terugvinden?

Als mensen over koolhydraten spreken, denken ze meteen aan brood, pasta, rijst en aardappelen. Maar koolhydraten zitten in alles, dus ook in groenten en fruit. Het is heel belangrijk dat we een onderscheid maken tussen bewerkte en volwaardige koolhydraten. Soms hoor je dat je niet te veel fruit mag eten omdat er fructose (fruitsuiker) in zit en daar zou je dik van worden. Dat is helemaal niet het geval, want de fructose in het fruit zit verpakt tussen heel wat gezonde vezels. Daardoor worden ze veel trager afgebroken. Het is pas als je daarnaast witte pasta, wit brood en koeken gaat eten, dat de kans op overgewicht enorm toeneemt. Het is zelfs zo dat fruit heel gezond is en een grote bescherming biedt tegen bepaalde kankers zoals darmkanker. Daarom is het belangrijk dat je goed het onderscheid kunt maken tussen bewerkte koolhydraten, die geen extra voedingswaarden bevatten, en volwaardige koolhydraten, die ons veel vezels, vitaminen en mineralen bieden.

Volwaardige koolhydraten horen beslist thuis in je voedingspatroon. Ze voorzien ons lichaam van vitaminen, mineralen en veel vezels! Ook de vernieuwde voedingsdriehoek zegt dat volwaardige granen goed zijn voor je gezondheid. Bewerkte koolhydraten eet je het best zo weinig mogelijk omdat die voor gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen kunnen zorgen, zoals diabetes type 2. Koolhydraten zijn dus niet het probleem, bewerkt voedsel is dat wel.

Wil je graag zelf iets klaarmaken uit The Green Food Bible? Probeer hier dan alvast deze gnocchi van zoete aardappel. Het kookboek komt uit op 8 juni 2018.

The Green Food Bible, Laura Canjels & Mylena Natanni, Uitgeverij Lannoo, €25